S
She`
Ziyaretçi
Ziyaretçi
Vücut geliştirme sporu erkeklerin vazgeçilmezi halini almaya başladı Dolayısıyla bu sporlar ilgili etrafta oldukça yanlış bilgi mevcut Bizde size sağlık sorunu yaşamadan bu sporu yapabilmeniz için 30 altın kuralı öneriyoruz
1- Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenmeuyku ve beslenmenize çok dikkat edin
2- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın Tok karnına asla spor yapmayın
3- Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin verilen programların dışına çıkmayın
4- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin Body building terminolojisini öğrenin egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin
5- Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dakarasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın (Bunu kısa süreli bisiklet koşu ip atlama yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)
6- Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın
7- Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olunnasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın
8- Ter emici rahat pamuklu giysiler giyintercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin Elinizden düşebilecek ağırlıklar ayak parmaklarınıza zarar verebilir
9- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin
10- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verinAğırlıklar kaldırılırken nefes verinindirilirken nefes alınKısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın
11- Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir
12- Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız
13- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız
14- Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!
15- Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir
16- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir
17- Antrenmanlar doğru teknikledoğru tutuşkavrayışitiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır
18- İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır
19-Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir
20- Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadırSAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadırProgramlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır
21- Temel olarak ağırlık çalışmalarında;
-Sırt düz ve dikey tutulmalıtopukların altı yüksek olmalıdır
-Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır
-Omurga daima dikayaklar omuz hizasında açık olmalıdır
-Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur
-İster ayakta ister sırt üstüister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir
22- Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin
23- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidirKas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir
Örnek: Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar
24 - Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapınSoğuma bir aktif dinlenme şeklidirÇalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılırDüşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir
25- Günlük antrenman defteri tutunNe yaptığınızıkaç tekrar kaç set yaptığınızıayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık aylık3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin
26- Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır ve okuyun
27- Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyipkendi hocanız kendiniz olmalısınızEgzersizlerin seçimimiktarısırasıtekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız
28- Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyinYavaş kontrollü ve sindirerek gelişin
29- Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olunSpor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılıksabırdoğru karar verebilmeduygusal denge ve pozitif görüş sahibi olmakendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün
30-En ALTIN kural isetüm antrenman ve çalışma süresince; vazgeçmeden ertelemeden çalışın