Tam Buğday mı Beyaz Ekmek mi?
Tam taneli tahıllar (TTT); tahılın özü, kabuk dediğimiz kepeği ve tahılı sarıp onu besleyen bir doku olan nişasta içeren endospermden oluşur. Tam tahıllardan yapılan besinler, tahılın özü ve kepeği birbirinden ayrılmadığı için vitaminler, mineraller ve diyet lifi yönünden zengindir. Bu sebeple tam buğday unundan yapılan ekmek tüketimi içermiş olduğu diyet lifler, vitamin ve mineraller açısından beyaz un ile üretilen ekmekten çok daha üstün özellikler taşımaktadır.
Tam buğday unundan yapılan ekmeğin içindeki diyet lifleri bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlamaktadır. Ayrıca diyet lifleri bağırsaklarda sindirildiğinde prebiyotik gibi davranarak sağlıklı ve yararlı bağırsak bakterilerinin (probiyotikler) büyümesini hızlandırmakta ve böylece bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Kalın bağırsakta bulunan bakteriler tarafından diyet liflerinin fermentasyonu ile kısa zincirli yağ asitleri oluşur. Bu yağ asitleri sayesinde kalsiyum, magnezyum ve demir absorpsiyonunu kolaylaştırmaktadır. Ayrıca oluşan bu yağ asitleri sayesinde kolestrolü düşürücü etki göstermektedir.
Yapılan klinik çalışmalarda tam buğday ekmeği tüketiminin kilo kontrolüne yardım ettiğini, tip II diyabet, kalp rahatsızlıkları, yüksek kolestrol ve bazı kanserlerin oluşum riskini azalttığı belirtilmiştir. Bununla birlikte tokluk hissini arttırması ve bu ürünlerin düşük enerji yoğunluğu içeriğine sahip olması kilo kontrolünde etkin olmalarını sağlamaktadır.
Beyaz undan yapılan ekmekler diyet lifleri açısından fakir olması sebebiyle beyaz ekmek tüketimi ile diyet liflerinin sağlığa yararlı etkilerinden mahrum kalınacaktır. Ayrıca beyaz ekmeğin tok tutma özelliği olmaması sebebiyle çok çabuk acıktırma özelliği vardır. Glisemik indeksi de tam buğday ekmeğine göre yüksek olması sebebiyle özellikle diyabet hastaları ve insülin direnci problemi yaşayanların beyaz ekmekten uzak durmaları gerekmektedir.
2005 Amerikan Beslenme Rehberi yetişkinlerde en azından günde 3 öğün tam taneli gıda tüketimini önermekte ve bunun kronik rahatsızlık riskini azaltacağını ve kilo kontrolüne yardım edeceğini vurgulamaktadır. USDA’nın 2005 yılında yayınladığı raporda ise 19-50 yaş aralığındaki kadın ve erkek bireylerde diyet liflerinin günlük uygun alım miktarlarını sırasıyla 25 ve 38 gr olarak ifade etmiştir. TTT’lerin önemi ve sağladığı faydalar ile ilgili çalışmalar her geçen gün artmakta ve sağlığa yararlı bileşenlerinin mekanizması ve olumlu etkileri açıklanmaktadır.
Öğr. Gör.
Sena BİLGİÇ KELEŞ
Tam taneli tahıllar (TTT); tahılın özü, kabuk dediğimiz kepeği ve tahılı sarıp onu besleyen bir doku olan nişasta içeren endospermden oluşur. Tam tahıllardan yapılan besinler, tahılın özü ve kepeği birbirinden ayrılmadığı için vitaminler, mineraller ve diyet lifi yönünden zengindir. Bu sebeple tam buğday unundan yapılan ekmek tüketimi içermiş olduğu diyet lifler, vitamin ve mineraller açısından beyaz un ile üretilen ekmekten çok daha üstün özellikler taşımaktadır.
Tam buğday unundan yapılan ekmeğin içindeki diyet lifleri bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlamaktadır. Ayrıca diyet lifleri bağırsaklarda sindirildiğinde prebiyotik gibi davranarak sağlıklı ve yararlı bağırsak bakterilerinin (probiyotikler) büyümesini hızlandırmakta ve böylece bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Kalın bağırsakta bulunan bakteriler tarafından diyet liflerinin fermentasyonu ile kısa zincirli yağ asitleri oluşur. Bu yağ asitleri sayesinde kalsiyum, magnezyum ve demir absorpsiyonunu kolaylaştırmaktadır. Ayrıca oluşan bu yağ asitleri sayesinde kolestrolü düşürücü etki göstermektedir.
Yapılan klinik çalışmalarda tam buğday ekmeği tüketiminin kilo kontrolüne yardım ettiğini, tip II diyabet, kalp rahatsızlıkları, yüksek kolestrol ve bazı kanserlerin oluşum riskini azalttığı belirtilmiştir. Bununla birlikte tokluk hissini arttırması ve bu ürünlerin düşük enerji yoğunluğu içeriğine sahip olması kilo kontrolünde etkin olmalarını sağlamaktadır.
Beyaz undan yapılan ekmekler diyet lifleri açısından fakir olması sebebiyle beyaz ekmek tüketimi ile diyet liflerinin sağlığa yararlı etkilerinden mahrum kalınacaktır. Ayrıca beyaz ekmeğin tok tutma özelliği olmaması sebebiyle çok çabuk acıktırma özelliği vardır. Glisemik indeksi de tam buğday ekmeğine göre yüksek olması sebebiyle özellikle diyabet hastaları ve insülin direnci problemi yaşayanların beyaz ekmekten uzak durmaları gerekmektedir.
2005 Amerikan Beslenme Rehberi yetişkinlerde en azından günde 3 öğün tam taneli gıda tüketimini önermekte ve bunun kronik rahatsızlık riskini azaltacağını ve kilo kontrolüne yardım edeceğini vurgulamaktadır. USDA’nın 2005 yılında yayınladığı raporda ise 19-50 yaş aralığındaki kadın ve erkek bireylerde diyet liflerinin günlük uygun alım miktarlarını sırasıyla 25 ve 38 gr olarak ifade etmiştir. TTT’lerin önemi ve sağladığı faydalar ile ilgili çalışmalar her geçen gün artmakta ve sağlığa yararlı bileşenlerinin mekanizması ve olumlu etkileri açıklanmaktadır.
Öğr. Gör.
Sena BİLGİÇ KELEŞ