ZiFiR
Platin Üye
-
- Katılım
- Şubat 28, 2013
-
- Mesajlar
- 16,572
-
- Tepkime puanı
- 375
-
- Puanları
- 323
-
- Konum
- Mars/Merkaz Mah.
Beslenme fitness hedeflerinize ulaşmada en önemli silahınız. Amacınız ister karın kaslarınızı ortaya çıkarmak ya da dayanıklılığınızı geliştirmek olsun başarıyı yakalamak tabağınızda ne olduğuyla yakından ilgilidir.
Beslenme aslında enerji demektir. Doğru beslenme düzeni enerji seviyelerinizi yükseltir, kas hacminizi destekler ve antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olur. Unutmayın; yanlış bir beslenme düzeni sizi geride bırakır. Yanlış beslenme tuzaklarına düşmemek için sporcuların yememesi gereken 16 besini sıraladık. Listemize göz atarak doğru bir temel üzerinde beslenme düzeninizi yeniden değerlendirebilirsiniz.
1) DİYET KOLA
Sporcular performanslarına direkt olarak katkı yapacak besinlere odaklanırlar; yediğim öğünde ne kadar protein var, sağlıklı yağ tüketimimi nasıl arttırabilirim vb. Siz siz olun beslenme düzeninizde yapay tatlandırıcılara yer vermeyin. Yapay tatlandırıcıların sağlığa her hangi bir yararları yok. Yapılan araştırmalar, her gün bir kutu diyet kola içmenin ciddi sağlık sorunları yaşamanıza ve kilo alma riskinin artmasına neden olduğunu gösteriyor.
Yapay tatlandırıcılar sanki gerçek bir besin tüketiyormuşsunuz gibi vücudunuza hile yapar ve gerçek besine kıyasla daha tatlı oldukları için de vücudunuz insülin (yağ depolayıcı hormon) salgılamaya başlar. İyisi mi siz tatlandırıcı içermeyen gıdaları makul ölçülerde tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
2) MISIR PATLAĞI
Mısır patlağı bir dönem “sağlıklı besin” statüsünde gösteriliyordu. Fakat artık bugün iyi bilenen gerçek şu ki, mısır patlağı hiçbir besin değerine sahip değil. Kalorisi az olabilir ancak unutmayın ki sporcular enerji için kaloriye gereksinim duyarlar. Bu ürünlerin glisemik endeksi yüksek olabilir. Şayet amacınız karbonhidrat almak ise meyveyi tercih edin.
3) ŞEKERLİ KAHVALTILIK GEVREKLER
Yapay tatlandırıcıya olmaz dedik ama bu doğal şekeri istediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına gelmemeli. Spor yapan bireyler sıradan bireylere kıyasla daha fazla kalori alımını göze alabilir ama bu, gün boyu şekerli gıdaları tüketebilecekleri anlamına da gelmez. Unutmayın; hiçbir profesyonel sporcu güne büyük bir kâse yulaf ezmesi ve yanında marshmallow yiyerek başlamaz. Üstelik fazla şeker insülin salınımına yol açıp vücudunuzun yağ depolamasına da neden olur.
4) BEYAZ EKMEK
Makarna, pirinç ve ekmek tüketmenizde sorun yok ama bunlar ideal besin değillerdir çünkü besin maddeleri ve lif yönünden zengin değildirler. Rafine edilmiş un lif, rüşeym ve B vitaminlerinin buğday tanelerinden çıkmasıyla sonuçlanır. Geriye kalan sadece işlem görmüş bir üründür ve bu şekilde tüketildiğinde insülin seviyelerini arttırır ve hem enerji seviyelerinizin hem de kilolarınızın bir yukarı bir aşağı dalgalanmasına neden olur. Yapacağınız oldukça basit; tam tahıllı ürünleri tüketmek. Beyaz undan yapılan gıdalar size uzun süreli enerji sağlamaz.
5) MİKRODALGA DA PATLAMIŞ MISIR
İster sinemalarda satılanlar ister mikrodalga da hazırlananlar olsun fark etmez, bu türden patlamış mısırlar sağlıksız yağlarla, tuzla ve bazı durumlarda kimyasallarla doludur. Patlamış mısır yorucu bir antrenman için vücudunuza gerekli enerjiyi veremez ve antrenman sonrası toparlanmanıza katkı yapmaz. Mikrodalga için hazırlanan patlamış mısır paketleri de ayrıca PFOA isimli bir kimyasal içerir ki bu kimyasal Teflon içeren mutfak gereçlerinde de bulunur.
Az miktarda Hindistancevizi yağı ile kendi mutfağınızda hazırlayacağınız patlamış mısır, yüksek antidoksan özelliğe ve lif içeriğine sahip olacağından sizin için sağlıklı ve keyifli bir atıştırmalık olacaktır.
6) ALKOL
Alkol fitness hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Alkol kas toparlanmasını, motor becerilerinizi yavaşlatır ve buna ek olarak kuvvet ve depar performansınızı zayıflatır. Alkol aynı zamanda idrar söktürücüdür yani vücudunuzu sıvısız bırakır. Yapılan bir araştırmaya göre alkol bağışıklık sisteminizi de baskılar ve vücudun iyileşme yeteneğini yavaşlatır ki bu da hastalık geçirme ve sakatlanma riskinizi arttırır.
7) PROTEİNSİZ ÖĞÜNLER
Protein kas dokularınızı güçlendirmek ve tamir etmek için önemlidir. Her öğünde protein almanızı tavsiye ederiz. Protein kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve doygunluk hissinin artmasına yardımcı olur. Kahvaltıda yulaf ezmesi şampiyonların tercihidir ama yanında yumurta beyazı ya da bir kaşık badem, fındık veya fıstık ezmesi olmadan tüketmeyin.
8) SPORCU İÇECEKLERİ
Uzun ve yorucu bir antrenman yapmıyorsanız sporcu içeceklerine ihtiyacınız yoktur. Bu tür içecekler genelde 34 gram şeker içerirler. Bu yüzden su tüketmeniz ve enerjinizi sağlıklı gıdalar ve içeceklerden temin etmeniz daha iyidir. (Hindistancevizi suyu ve ekşi vişne suyunun iyi birer antrenman içeceği olduğu belirtilmektedir.) Yapılan bir çalışma günde bir veya daha fazla sporcu içeceği tüketenlerin bu içecekleri tüketmeyenlere kıyasla 3 yıllık bir süreçte daha fazla kilo aldıklarını göstermektedir. (Obesity dergisi).
9) MEYVELİ YOĞURTLAR
Meyveli yoğurtları yanınızda taşımak kolaydır ve ara öğün için lezzetli bir alternatiftirler ama ne yazık ki şeker doludurlar. Bu tür yoğurtları yemek hatları belirgin ve yağsız bir fiziğe kavuşmanızı engeller ve kan şeker seviyenizi aniden yükseltir; aşırı yemek yeme olasılığınızı arttırır ve enerjinizin düşmesine yol açabilir. Spor yapanlar tercihini süzme yoğurttan yana koymalıdır çünkü süzme yoğurt protein dolu bir besindir.
10) MAKARNA
Karbonhidratlar düşmanınız değildir ama kinoa, esmer pirinç ve hatta tam tahıllı makarnaları tercih etmelisiniz çünkü normal makarnada lif ve kepek bulunmaz. Tercihinizi rafine edilmemiş besinlerden yana kullanın çünkü içlerindeki besin maddeleri korunmuştur.
11) MEYVE SUYU
Meyve suyu vitamin ve mineral içerir ama içerisinde bolca şeker de bulunur. Ayrıca içerisinde meyvenin kabuğu ve lif bulunmaz ki kabuk ve lifler meyvenin besin maddesi bakımından en zengin bölümleridir. Meyve suyundaki şeker (fruktoz) hızlıca karaciğerinize geçer ve yağ olarak depolanır. Şeker içermeyen vişne ya da üzüm suyu ise kan akışınızı iyileştirerek zorlu bir antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olur ve kardiyovasküler sağlığınızı destekler. Vücudunuzu antioksidanlar açısından zenginleştirmesi de cabası.
12) SALATA SOSLARI
Sebzelerin üzerini krema, yağ ve şekerle neden kaplayasınız ki? Sağlığınızla bu şekilde oynamak yerine zeytinyağı ya da sirke bazlı salata soslarını tercih edin. Ayrıca kendi sevdiğiniz baharatlarla da salatalarınızı tatlandırabilirsiniz. İlla ki kremalı olsun istiyorsanız o zaman avokado ya da tahin kullanın.
13) SUCUK-SALAM-SOSİS
Evinizde öğlen yemeğinizi hazırlayarak hem zamandan hem paradan tasarruf edersiniz ancak sandviçinizin içini yağlı peynirler, sucuk, salam, sosis, jambon ve pastırmayla doldurmamak kaydıyla. Bu tür et ürünleri tuz doludur ve nitrat içerirler. Bunların yerine piliç çevirmeyi tercih edebilirsiniz ya da seçiminizi tavuk ve hindi göğsünden yana yapabilirsiniz.
14) ŞEKER KAPLI ÇEREZLER
Karışık çerezler arabanızda, ofiste ya da yolda kolay bir atıştırmalık olabilir ama üzerleri şekerlemeyle ya da çikolatayla kaplıysa bir sporcu için uygun besinler değildirler. Bu ürünler yerine kendi karışımınızı yapın; ihtiyacınız olan sadece çekirdekler, sert kabuklu yemişler ve biraz da üzüm.
15) KRAKER
Krakerler lif ve sağlıklı yağlar yönünden fakirdir bu yüzden bir paket tüketip kendinizi hala aç hissedebilirsiniz. Krakerler tuz doludur ve boş kalori olarak değerlendirilirler. Bunlar yerine besin zengini olan meyve ve sebze tüketin.
16) DONDURULMUŞ YOĞURT
Dondurmaya karşı sağlıklı bir alternatiftir. Çoğu yağsızdır ama şeker doludur. Bu yüzden makul olun. Çoğu dondurulmuş yoğurt yağsız olsa da kalorisi yüksektir.
Beslenme aslında enerji demektir. Doğru beslenme düzeni enerji seviyelerinizi yükseltir, kas hacminizi destekler ve antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olur. Unutmayın; yanlış bir beslenme düzeni sizi geride bırakır. Yanlış beslenme tuzaklarına düşmemek için sporcuların yememesi gereken 16 besini sıraladık. Listemize göz atarak doğru bir temel üzerinde beslenme düzeninizi yeniden değerlendirebilirsiniz.
1) DİYET KOLA
Sporcular performanslarına direkt olarak katkı yapacak besinlere odaklanırlar; yediğim öğünde ne kadar protein var, sağlıklı yağ tüketimimi nasıl arttırabilirim vb. Siz siz olun beslenme düzeninizde yapay tatlandırıcılara yer vermeyin. Yapay tatlandırıcıların sağlığa her hangi bir yararları yok. Yapılan araştırmalar, her gün bir kutu diyet kola içmenin ciddi sağlık sorunları yaşamanıza ve kilo alma riskinin artmasına neden olduğunu gösteriyor.
Yapay tatlandırıcılar sanki gerçek bir besin tüketiyormuşsunuz gibi vücudunuza hile yapar ve gerçek besine kıyasla daha tatlı oldukları için de vücudunuz insülin (yağ depolayıcı hormon) salgılamaya başlar. İyisi mi siz tatlandırıcı içermeyen gıdaları makul ölçülerde tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
2) MISIR PATLAĞI
Mısır patlağı bir dönem “sağlıklı besin” statüsünde gösteriliyordu. Fakat artık bugün iyi bilenen gerçek şu ki, mısır patlağı hiçbir besin değerine sahip değil. Kalorisi az olabilir ancak unutmayın ki sporcular enerji için kaloriye gereksinim duyarlar. Bu ürünlerin glisemik endeksi yüksek olabilir. Şayet amacınız karbonhidrat almak ise meyveyi tercih edin.
3) ŞEKERLİ KAHVALTILIK GEVREKLER
Yapay tatlandırıcıya olmaz dedik ama bu doğal şekeri istediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına gelmemeli. Spor yapan bireyler sıradan bireylere kıyasla daha fazla kalori alımını göze alabilir ama bu, gün boyu şekerli gıdaları tüketebilecekleri anlamına da gelmez. Unutmayın; hiçbir profesyonel sporcu güne büyük bir kâse yulaf ezmesi ve yanında marshmallow yiyerek başlamaz. Üstelik fazla şeker insülin salınımına yol açıp vücudunuzun yağ depolamasına da neden olur.
4) BEYAZ EKMEK
Makarna, pirinç ve ekmek tüketmenizde sorun yok ama bunlar ideal besin değillerdir çünkü besin maddeleri ve lif yönünden zengin değildirler. Rafine edilmiş un lif, rüşeym ve B vitaminlerinin buğday tanelerinden çıkmasıyla sonuçlanır. Geriye kalan sadece işlem görmüş bir üründür ve bu şekilde tüketildiğinde insülin seviyelerini arttırır ve hem enerji seviyelerinizin hem de kilolarınızın bir yukarı bir aşağı dalgalanmasına neden olur. Yapacağınız oldukça basit; tam tahıllı ürünleri tüketmek. Beyaz undan yapılan gıdalar size uzun süreli enerji sağlamaz.
5) MİKRODALGA DA PATLAMIŞ MISIR
İster sinemalarda satılanlar ister mikrodalga da hazırlananlar olsun fark etmez, bu türden patlamış mısırlar sağlıksız yağlarla, tuzla ve bazı durumlarda kimyasallarla doludur. Patlamış mısır yorucu bir antrenman için vücudunuza gerekli enerjiyi veremez ve antrenman sonrası toparlanmanıza katkı yapmaz. Mikrodalga için hazırlanan patlamış mısır paketleri de ayrıca PFOA isimli bir kimyasal içerir ki bu kimyasal Teflon içeren mutfak gereçlerinde de bulunur.
Az miktarda Hindistancevizi yağı ile kendi mutfağınızda hazırlayacağınız patlamış mısır, yüksek antidoksan özelliğe ve lif içeriğine sahip olacağından sizin için sağlıklı ve keyifli bir atıştırmalık olacaktır.
6) ALKOL
Alkol fitness hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Alkol kas toparlanmasını, motor becerilerinizi yavaşlatır ve buna ek olarak kuvvet ve depar performansınızı zayıflatır. Alkol aynı zamanda idrar söktürücüdür yani vücudunuzu sıvısız bırakır. Yapılan bir araştırmaya göre alkol bağışıklık sisteminizi de baskılar ve vücudun iyileşme yeteneğini yavaşlatır ki bu da hastalık geçirme ve sakatlanma riskinizi arttırır.
7) PROTEİNSİZ ÖĞÜNLER
Protein kas dokularınızı güçlendirmek ve tamir etmek için önemlidir. Her öğünde protein almanızı tavsiye ederiz. Protein kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve doygunluk hissinin artmasına yardımcı olur. Kahvaltıda yulaf ezmesi şampiyonların tercihidir ama yanında yumurta beyazı ya da bir kaşık badem, fındık veya fıstık ezmesi olmadan tüketmeyin.
8) SPORCU İÇECEKLERİ
Uzun ve yorucu bir antrenman yapmıyorsanız sporcu içeceklerine ihtiyacınız yoktur. Bu tür içecekler genelde 34 gram şeker içerirler. Bu yüzden su tüketmeniz ve enerjinizi sağlıklı gıdalar ve içeceklerden temin etmeniz daha iyidir. (Hindistancevizi suyu ve ekşi vişne suyunun iyi birer antrenman içeceği olduğu belirtilmektedir.) Yapılan bir çalışma günde bir veya daha fazla sporcu içeceği tüketenlerin bu içecekleri tüketmeyenlere kıyasla 3 yıllık bir süreçte daha fazla kilo aldıklarını göstermektedir. (Obesity dergisi).
9) MEYVELİ YOĞURTLAR
Meyveli yoğurtları yanınızda taşımak kolaydır ve ara öğün için lezzetli bir alternatiftirler ama ne yazık ki şeker doludurlar. Bu tür yoğurtları yemek hatları belirgin ve yağsız bir fiziğe kavuşmanızı engeller ve kan şeker seviyenizi aniden yükseltir; aşırı yemek yeme olasılığınızı arttırır ve enerjinizin düşmesine yol açabilir. Spor yapanlar tercihini süzme yoğurttan yana koymalıdır çünkü süzme yoğurt protein dolu bir besindir.
10) MAKARNA
Karbonhidratlar düşmanınız değildir ama kinoa, esmer pirinç ve hatta tam tahıllı makarnaları tercih etmelisiniz çünkü normal makarnada lif ve kepek bulunmaz. Tercihinizi rafine edilmemiş besinlerden yana kullanın çünkü içlerindeki besin maddeleri korunmuştur.
11) MEYVE SUYU
Meyve suyu vitamin ve mineral içerir ama içerisinde bolca şeker de bulunur. Ayrıca içerisinde meyvenin kabuğu ve lif bulunmaz ki kabuk ve lifler meyvenin besin maddesi bakımından en zengin bölümleridir. Meyve suyundaki şeker (fruktoz) hızlıca karaciğerinize geçer ve yağ olarak depolanır. Şeker içermeyen vişne ya da üzüm suyu ise kan akışınızı iyileştirerek zorlu bir antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olur ve kardiyovasküler sağlığınızı destekler. Vücudunuzu antioksidanlar açısından zenginleştirmesi de cabası.
12) SALATA SOSLARI
Sebzelerin üzerini krema, yağ ve şekerle neden kaplayasınız ki? Sağlığınızla bu şekilde oynamak yerine zeytinyağı ya da sirke bazlı salata soslarını tercih edin. Ayrıca kendi sevdiğiniz baharatlarla da salatalarınızı tatlandırabilirsiniz. İlla ki kremalı olsun istiyorsanız o zaman avokado ya da tahin kullanın.
13) SUCUK-SALAM-SOSİS
Evinizde öğlen yemeğinizi hazırlayarak hem zamandan hem paradan tasarruf edersiniz ancak sandviçinizin içini yağlı peynirler, sucuk, salam, sosis, jambon ve pastırmayla doldurmamak kaydıyla. Bu tür et ürünleri tuz doludur ve nitrat içerirler. Bunların yerine piliç çevirmeyi tercih edebilirsiniz ya da seçiminizi tavuk ve hindi göğsünden yana yapabilirsiniz.
14) ŞEKER KAPLI ÇEREZLER
Karışık çerezler arabanızda, ofiste ya da yolda kolay bir atıştırmalık olabilir ama üzerleri şekerlemeyle ya da çikolatayla kaplıysa bir sporcu için uygun besinler değildirler. Bu ürünler yerine kendi karışımınızı yapın; ihtiyacınız olan sadece çekirdekler, sert kabuklu yemişler ve biraz da üzüm.
15) KRAKER
Krakerler lif ve sağlıklı yağlar yönünden fakirdir bu yüzden bir paket tüketip kendinizi hala aç hissedebilirsiniz. Krakerler tuz doludur ve boş kalori olarak değerlendirilirler. Bunlar yerine besin zengini olan meyve ve sebze tüketin.
16) DONDURULMUŞ YOĞURT
Dondurmaya karşı sağlıklı bir alternatiftir. Çoğu yağsızdır ama şeker doludur. Bu yüzden makul olun. Çoğu dondurulmuş yoğurt yağsız olsa da kalorisi yüksektir.
