İlaç ve psikoterapi tedavi yöntemleridir dedik ama bu arada kendi kendinize sosyal fobinizle baş etmek ve belirtileri hafifletmek için uygulayabileceğiniz bazı yöntemler de bulunmaktadır. Bu yöntemleri uygularken adım adım gitmeniz, kendinize küçük hedefler koymanız ve ilk önce daha az kaygıya yol açan durumlarla kendinizi denemeniz tavsiye edilir.
Aşağıdaki sosyal durumları birer alıştırma olarak görüp, uygulamayı deneyebilirsiniz:
Yakın bir akrabanızla, arkadaşınızla ya da tanıdığınızla kalabalık bir yerde yemeğe gidin.
Başkalarıyla göz temasında bulunarak selamlaşın ya da merhaba diyen ilk kişi olmayı deneyin.
Birine iltifat edin.
Bir mağazada satış görevlisinden yardım isteyin.
Bir yabancıya adres sorun.
Başkalarına ilgi gösterin – işleri, çocukları, hobileri, seyahatleri vb ile ilgili sorular sorun.
Program yapmak için bir arkadaşınızı arayın.
Hoşunuza giden bir konuda bir gönüllü grubuna ya da kursa katılın. Böylece sevdiğiniz bir konuya odaklandığınız sırada, küçük bir grupta başkalarıyla iletişim kurmayı deneyebilirsiniz.
Sosyal Fobi Nasıl Yenilir?
Başlangıçta endişeli bir ruh hali içerisindeyken sosyalleşmek zor olacaktır. Yine de ne kadar zor gelirse gelsin, kaygıya neden olan, tetikleyici olduğunu bildiğiniz sosyal durumlardan kaçmamalısınız.
Bu tip durumlarla yüzleştikçe, onlarla başa çıkma yetenekleriniz de gelişecek ve güçlenecektir. Ancak unutmayın gerçekleştirmek için ilk olarak ufak hedefler koyacaksınız.
İnsanlarla sohbet etmek için hazırlıklı olun. Örneğin hakkında konuşabileceğiniz konularınız olması için gazete veya haber sitelerini okuyun.
Bir sohbeti devam ettirme sorumluluğunun hepsini üzerinize almayın. Sessiz kalmak hakkınız, diğer insanlar sohbeti yürüteceklerdir.
Kendinizde hoşunuza giden özelliklerinize odaklanın.
Yoga, meditasyon benzeri gevşeme tekniklerini, nefes alma, stres atma egzersizlerini öğrenin, uygulayın.
Gerçekçi hedefler belirleyin. İlk günden hedefiniz bir salon dolusu insan önünde şarkı söylemek olamaz.
Sizi kaygılandıran utanç dolu anların ne sıklıkta yaşandığına bakın. Yazdığınız kötü senaryoların genellikle gerçekleşmediğini görebilirsiniz.
Sizi utandıran bir durum olduğunda kendinize bu duygunun geçeceğini ve o zamana dek bu duygunun üstesinden gelebileceğinizi hatırlatın.
Alkol ve uyuşturucu gibi size cesaret verdiğini düşündüğünüz, zararlı ve bağımlılık yapan maddeleri sakın sosyal fobiyle başa çıkma yolu olarak kullanmayın. Sorunlarınıza yenilerini eklemekten fazlasını elde edemezsiniz.
Aşağıdaki sosyal durumları birer alıştırma olarak görüp, uygulamayı deneyebilirsiniz:
Yakın bir akrabanızla, arkadaşınızla ya da tanıdığınızla kalabalık bir yerde yemeğe gidin.
Başkalarıyla göz temasında bulunarak selamlaşın ya da merhaba diyen ilk kişi olmayı deneyin.
Birine iltifat edin.
Bir mağazada satış görevlisinden yardım isteyin.
Bir yabancıya adres sorun.
Başkalarına ilgi gösterin – işleri, çocukları, hobileri, seyahatleri vb ile ilgili sorular sorun.
Program yapmak için bir arkadaşınızı arayın.
Hoşunuza giden bir konuda bir gönüllü grubuna ya da kursa katılın. Böylece sevdiğiniz bir konuya odaklandığınız sırada, küçük bir grupta başkalarıyla iletişim kurmayı deneyebilirsiniz.
Sosyal Fobi Nasıl Yenilir?
Başlangıçta endişeli bir ruh hali içerisindeyken sosyalleşmek zor olacaktır. Yine de ne kadar zor gelirse gelsin, kaygıya neden olan, tetikleyici olduğunu bildiğiniz sosyal durumlardan kaçmamalısınız.
Bu tip durumlarla yüzleştikçe, onlarla başa çıkma yetenekleriniz de gelişecek ve güçlenecektir. Ancak unutmayın gerçekleştirmek için ilk olarak ufak hedefler koyacaksınız.
İnsanlarla sohbet etmek için hazırlıklı olun. Örneğin hakkında konuşabileceğiniz konularınız olması için gazete veya haber sitelerini okuyun.
Bir sohbeti devam ettirme sorumluluğunun hepsini üzerinize almayın. Sessiz kalmak hakkınız, diğer insanlar sohbeti yürüteceklerdir.
Kendinizde hoşunuza giden özelliklerinize odaklanın.
Yoga, meditasyon benzeri gevşeme tekniklerini, nefes alma, stres atma egzersizlerini öğrenin, uygulayın.
Gerçekçi hedefler belirleyin. İlk günden hedefiniz bir salon dolusu insan önünde şarkı söylemek olamaz.
Sizi kaygılandıran utanç dolu anların ne sıklıkta yaşandığına bakın. Yazdığınız kötü senaryoların genellikle gerçekleşmediğini görebilirsiniz.
Sizi utandıran bir durum olduğunda kendinize bu duygunun geçeceğini ve o zamana dek bu duygunun üstesinden gelebileceğinizi hatırlatın.
Alkol ve uyuşturucu gibi size cesaret verdiğini düşündüğünüz, zararlı ve bağımlılık yapan maddeleri sakın sosyal fobiyle başa çıkma yolu olarak kullanmayın. Sorunlarınıza yenilerini eklemekten fazlasını elde edemezsiniz.