Mephistophelés
Bronz Üye
-
- Katılım
- Eylül 10, 2012
-
- Mesajlar
- 3,744
-
- Tepkime puanı
- 2
-
- Puanları
- 293
-
- Yaş
- 48
kol kası geliştirme, - şınav çekmek - evde kol kası yapma yöntemleri - evde kol kası geliştirme hareketleri - kol kası geliştirme yolları - kol kası geliştirme teknikleri
BARFİKS ÇEKME
Vücudun üst bölgesindeki birçok kası çalıştıran barfiks hareketi vücut geliştirme ile uğraşanların da en temel hareketlerinden biridir. Çalışma sırasında sadece sırt kası değil, omuz, arka kol, pazu ve karın kasları da çalıştırılır. Her yerde uygulanabilir olması evde sırt kası geliştirmek isteyenler içinde çok tercih edilmesine olanak sağlar. Barfiks hareketi değişik tutuş ve uygulama teknikleri sayesinde vücudun birçok kas grubunu çalıştırma imkanı sağlar.
BENT OVER BARBELL ROWING
Uzun barlı halter ile yapılır. Ayaklar omuz genişliğinde açılıp gövde tabana paralel bir pozisyon alınarak, halter omuz genişliğinde tutulur. Diz kapakları ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde dizler bükülerek geriye yaslanılır. Helter karın bölgesine doğru çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. BENT OVER BARBELL ROWING doğru bir şekilde yapılması gereken, zorlu bir harekettir. Yeterince ısınmadan başlanan antrenmanlar veya yanlış çalışmalar sonucu bel sakatlanmalara yol açabilir.
ONE ARM DUMBBELL ROWING
Diz yüksekliğinde bir zeminden tek el yardımıyla destek alınarak uygulanır ve dizler hafifçe bükük durularak denge güçlendirilir. Yerden alınan dumbell boştaki elle kavranarak göğse doğru hafif çapraz bir şekilde kaldırılır. Bu şekilde setler halinde tekrarlanır. Sırt kası gelişiminin yanı sıra kol ve pazuların gelişiminde de etkili bir çalışma sağlar.
T-BAR ROWING
T-Bar Rowing adı verilen bir alet ile yapılır. Vücudun üst kısmı zemine paralel ve dizleri hafifçe bükülerek ağırlık kavranır. Ayakların genişlik mesafesi omuz hizasına uygun olarak tutulur. Ağırlık kaldırılırken harekete senkron bir şekilde yavaşça nefes verilir, başlangıç pozisyonuna dönerken yine yavaşça nefes depolanır. Hareket sırasında sakatlanmalardan korunmak için yavaşça uygulamalı ve öne doğru çok fazla eğilmeden vücut dengesi korunmalıdır.
Barfiks Çekme Barfiks Programı Barfiks Hareketleri
Vücudun üst bölgesindeki birçok kası çalıştıran barfiks hareketi vücut geliştirme ile uğraşanların da en temel hareketlerinden biridir. Temelde bir çubuğa asılarak kollar ile vücudun yukarı çekilmesine dayanan ve barfiks çekme olarak adlandırılan bu hareket vücudun en az çene hizasına kadar çekilmesine dayanır. Kuvvet gelişimi konusunda oldukça etkili bir harekettir. Vücudun tüm ağırlığı sadece kollara bindiği için kol kaslarını kuvvetlendirmesinin yanında diğer pek çok kas grubunu da hatırı sayılır oranda çalıştırır. Barfiks hareketinin çalıştırdığı kas grupları arasında omuz, sırt ve karın kası ile kol kasları ön plana çıkar. Bu kadar kas grubunu çalıştırmasına ve kuvvet artışı sağlamasına karşın çok tercih edilen bir antrenman değildir. Bunun sebebini çok kuvvet gerektirmesine bağlamak yanlış olmaz. Bu zorluğa göğüs gerip düzenli bir şekilde barfiks antrenmanı uygulayan kişilerse çok geçmeden karşılığını güzel ve hacimli bir vücut olarak alır.
Düzenli olarak yapılan barfiks çalışmaları sonucunda omuz, ön ve arka kol, sırt, kanat ve göğüs kaslarına hacim kazandırılabilir ve bu bölgelerin kuvvetlenmesi sağlanabilir. Barfiks hareketi bir çubuğa asılmak olarak tanımlansa da değişik varyasyonlara sahiptir. Bara asılı kalma, bara asılıp bacakları birleştirerek karna çekme gibi çalışmalar ile antrenmanın ağırlık vereceği kas grubu yönlendirilebilir.
Barfiks antrenmanında tekrar sayısını artırmak için vücuda ayaklardan bir takım ağırlıklar bağlanabilir. Kısa bir süre bu şekilde çalışarak sağlanan kuvvet artışının ardından ağırlıksız barfiks çekerken yapılabilen maksimum tekrar adetinde gözle görülür bir artış sağlanabilir.
Barfiks Programı:
(Maksimum yapılabilen tekrar x3) şeklinde 1′er gün aralıklar ile haftada 3 gün barfiks antrenmanı uygulayabilirsiniz. Setler arasında 60 saniye dinlenilmeli ve çalışmaya başlamadan önce egzersiz hareketleri ile vücut ve özellikle barfiks sırasında çalıştırılacak kaslar ısıtılmalıdır.