Sergi Constance Vücut Geliştirme Antrenman Ve Beslenme Programı

ergi Constance Kimdir?

Bu ismi ilk olarak fitness modelleri ile aşırı araştırma yapan,onların motivasyon videolarını izleyen bir arkadaşımdan duydum.Duyduktan sonra fotoğraflarına baktım omuz,kol,göğüs ve sırt kasları muazzam derecede hoş gözüküyor.Boyu ve genetiğiyle birlikte diğer fitness modellerin bir adım önüne geçmeyi başarıyor.Şahsen Lazar Angelov ile birlikte en dolgun ve estetik kaslara sahip olduğunu düşünüyorum.Sergi Constance 185 cm boyunda ve 94 kilogram.Fotoğraflarına baktığımda nedense boyunun daha uzun olduğunu düşünüyorum o kadar iri gözüküyor kendisi.Ünlü fitness modelin kol ölçüsünü de bir çok arkadaşımız merak edecektir.Şu anda yaklaşık olarak 47-48 cm kol ölçüsüne sahip olduğu belirtiliyor.Lafı fazla uzatmadan Sergi Constance antrenman programı ve beslenme programını siz takipçilerimizle paylaşmak istiyorum.


Sergi Constance Antrenman Programı
Pazartesi : Bacak – Kalf

Leg Extensions 5×20
Squats 4×15
Leg Press 4×15
Single Leg Extension 3×20
Seated Calf Raises 4×10
Standing Calf Raises 3×8-12
Salı : Göğüs – Triceps – Karın

Incline Bench Press 5×10-20
Incline Hammer Press 4×10-15
Dumbbell Fly’s 4×10
Decline Chest Press 4×8-12
Dips 3×10
Triceps Extension 3×10
Incline Skull Crushers 4×10
Çarşamba : Sırt – Biceps

Lat Pulldown Wide Grip 4×10
Rows 4×10
One Arm Dumbbell Rows 3×10-15
Lat Pulldown Reverse Grip 3×10-15
Deadlifts 4×10
Hammer Curls 3×10-15
Preacher One Arm Dumbbell Curls 3×10-15
Perşembe : Dinlenme

Cuma : Omuz – Trapez

Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10-20
Seated Lateral Side Raises 4×10-20
Rear Delt Machine 4×10-20
Upright Row 4×10-20
Dumbbell Shrugs 4×10-20
Cumartesi : Bacak – Karın

Lying Leg Curls 4×15-20
Stiff Legged Deadlift 4×6-12
Hamstring One Leg Curls 4×10-20
Crunches 3×15
Hanging Leg Raises 3×20
Pazar : Dinlenme


Sergi Constance Beslenme Programı
Öğün 1: Bir kase yulaf , 2 yumurta sarısı – 6 yumurta beyazı
Öğün 2: 6 adet pirinç patlağı,kırmızı et ve ceviz
Öğün 3: Pirinç pilavı,tavuk, domates ve ceviz
Öğün 4: 2 adet pirinç patlağı, Protein tozu karışımı ve glutamin
Öğün 5: Balık,sebze ve ceviz
Öğün 6: Somon balığı,sebze ve ceviz