S
She`
Ziyaretçi
Ziyaretçi
İş yoğunluğu nedeni ile spor salonuna imkânı olmayanlara, kaslarını güçlendirmeleri ofis içinde kolaylıkla yapabilecekleri egzersiz önerileri sunuyoruz.
Ofiste Egzersizi İhmal Etme
Türkiye Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Burcu Söylemez masa başı ve ofiste yapılabilecek basit hareketler öneriyor:
El bilekleri için:
Sol kolunuzu öne uzatın. Sağ eliniz ile sol parmaklarınıza her iki yönde germe hareketleri yaptırın. Önce parmakları geriye doğru gerip, 10’a kadar sayın sonra gevşetin. Bu hareketi 2 kez tekrarlayın. Aynı hareketleri öteki elinizle yapın. El bileklerinizi, içe doğru 8 kez çevirin ve hareketi ters yönde tekrarlayın.
Omuzlar için:
Omuzlarınıza önden arkaya doğru rotasyon hareketi yaptırın. Yani omuzlarınızı önce öne, sonra yukarı, sonra da geriye doğru hareket ettirin. Bu hareketi 8 kere yapın. Aynı hareketi arkadan öne doğru tekrar edin. Sağ elinizi sol omzunuza koyun. Sağ dirseğiniz yukarıda ve yere paralel konumda dururken; sol eliniz ile sağ dirseğinizi geriye doğru itip, germe hareketi yapın. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Diğer omzunuzu da aynı şekilde gerin. Bu hareketi 2 kere tekrar edin.
Göğüs ve sırt için:
Ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Her iki kolunuzu arkada birleştirmek istermişçesine geriye doğru çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Omuzlarınızı olabildiğince öne itin. Sonra normal pozisyona dönün. Daha sonra omuzlarınızı olabildiğince geriye itin. Bu egzersizi 8 kere uygulayın.
Ayak bilekleri için:
Otururken: Her iki topuğunuzu yerden kaldırın. Ayak bileklerinizi içe doğru çevirin. Bu hareketi 8 kere yapın. Daha sonra hareketi ters yönde yapın; yani ayak bileklerinizi dışa doğru çevirerek, hareketi uygulayın.
Ayakta: Masa ve sandalyeden destek alın. Tek ayak üstünde durun. Yere bastığınız ayağınızın topuğunu yerden kaldırın. Ayak bileğinizi içe doğru çevirip, gövdenize doğru çekin. Sonra pedala basar gibi ayak bileğinizi ileri itin. Bu hareketi 8 kere yapın.
Bel için:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iken ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız bükülü iken gövdenizin üst kısmını sağa doğru çevirin. Sonra aynı hareketi sol tarafa doru yapın. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın. Egzersizi, ayakta veya otururken de yapabilirsiniz. Oturuyorsanız sırtınızı sandalyeye, ayakta iseniz duvara yaslayın. Ayakta iseniz dizlerinizi hafifçe bükün. Gözleriniz tam karşıya bakarken, sağ elinizi bacağınızın üzerine koyun; sol kolunuzu yukarı uzatın ve gövdenizi yavaşça sağa doğru eğin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi ters tarafa doğru tekrarlayın. Bu egzersizi 2 kere uygulayın.
Sırt için:
Sandalyeye dik oturun. Sandalyenin kenarlarından tutarken, önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi yukarı kaldırın. Bu hareketi 4’er kere yapın. Sandalyenin arkasına geçin ve tutunun. Sağ dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra sağ bacağınızı tamamen geriye itin. Bu egzersizi 8 kere uygulayın. Oturur pozisyonda iken, yavaşça sandalyenin arkasına yaslanın. Kollarınızı iyice yukarı ve geriye doğru uzatın ve gerinin. Bacaklarınızın önde ve düz, ayaklarınızın ise yerde olmasına dikkat edin.
Ofiste Egzersizi İhmal Etme
Türkiye Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Burcu Söylemez masa başı ve ofiste yapılabilecek basit hareketler öneriyor:
El bilekleri için:
Sol kolunuzu öne uzatın. Sağ eliniz ile sol parmaklarınıza her iki yönde germe hareketleri yaptırın. Önce parmakları geriye doğru gerip, 10’a kadar sayın sonra gevşetin. Bu hareketi 2 kez tekrarlayın. Aynı hareketleri öteki elinizle yapın. El bileklerinizi, içe doğru 8 kez çevirin ve hareketi ters yönde tekrarlayın.
Omuzlar için:
Omuzlarınıza önden arkaya doğru rotasyon hareketi yaptırın. Yani omuzlarınızı önce öne, sonra yukarı, sonra da geriye doğru hareket ettirin. Bu hareketi 8 kere yapın. Aynı hareketi arkadan öne doğru tekrar edin. Sağ elinizi sol omzunuza koyun. Sağ dirseğiniz yukarıda ve yere paralel konumda dururken; sol eliniz ile sağ dirseğinizi geriye doğru itip, germe hareketi yapın. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Diğer omzunuzu da aynı şekilde gerin. Bu hareketi 2 kere tekrar edin.
Göğüs ve sırt için:
Ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Her iki kolunuzu arkada birleştirmek istermişçesine geriye doğru çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Omuzlarınızı olabildiğince öne itin. Sonra normal pozisyona dönün. Daha sonra omuzlarınızı olabildiğince geriye itin. Bu egzersizi 8 kere uygulayın.
Ayak bilekleri için:
Otururken: Her iki topuğunuzu yerden kaldırın. Ayak bileklerinizi içe doğru çevirin. Bu hareketi 8 kere yapın. Daha sonra hareketi ters yönde yapın; yani ayak bileklerinizi dışa doğru çevirerek, hareketi uygulayın.
Ayakta: Masa ve sandalyeden destek alın. Tek ayak üstünde durun. Yere bastığınız ayağınızın topuğunu yerden kaldırın. Ayak bileğinizi içe doğru çevirip, gövdenize doğru çekin. Sonra pedala basar gibi ayak bileğinizi ileri itin. Bu hareketi 8 kere yapın.
Bel için:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iken ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız bükülü iken gövdenizin üst kısmını sağa doğru çevirin. Sonra aynı hareketi sol tarafa doru yapın. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın. Egzersizi, ayakta veya otururken de yapabilirsiniz. Oturuyorsanız sırtınızı sandalyeye, ayakta iseniz duvara yaslayın. Ayakta iseniz dizlerinizi hafifçe bükün. Gözleriniz tam karşıya bakarken, sağ elinizi bacağınızın üzerine koyun; sol kolunuzu yukarı uzatın ve gövdenizi yavaşça sağa doğru eğin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi ters tarafa doğru tekrarlayın. Bu egzersizi 2 kere uygulayın.
Sırt için:
Sandalyeye dik oturun. Sandalyenin kenarlarından tutarken, önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi yukarı kaldırın. Bu hareketi 4’er kere yapın. Sandalyenin arkasına geçin ve tutunun. Sağ dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra sağ bacağınızı tamamen geriye itin. Bu egzersizi 8 kere uygulayın. Oturur pozisyonda iken, yavaşça sandalyenin arkasına yaslanın. Kollarınızı iyice yukarı ve geriye doğru uzatın ve gerinin. Bacaklarınızın önde ve düz, ayaklarınızın ise yerde olmasına dikkat edin.