Gereğinden Fazla Kardiyo Egzersizi Yapmak
Özel spor eğitmeni James King “Yapılacak ilk şey kardiyo egzersizlerini, özellikle de koşmayı azaltmak. Çünkü vücut, kardiyovasküler egzersize, ağırlık oranına olan gücü maksimuma çıkarak tepki veriyor bu süreçte vücudunuz canınızı dişinize takarak yapmaya çalıştığınız kaslarınızdan yakıyor.” diyor.
Eğer kardiyo yapacaksanız fazladan karbonhidrat tüketin ve yavaş kesintisiz egzersizler yerine yüksek tempolu aralıklı idmanlara geçiş yapın.
Yeterince Yemek Yememek
Spor yaparken sürekli yapıcı durumunda olan metabolizmanız (kas yaptığınız esnada) sürekli enerji temin etmek zorunda. Düzenli aralıklarla, yani gün boyunca 5–6 öğün yiyin.
Aç olduğunuzu hissederseniz, vücudunuz muhtemelen yıkıcı bir duruma geçmiştir (kaslarınızı yakıyorsunuzdur). King şöyle devam ediyor “En önemli gereksinimler sağlandığı takdirde vücudunuz kas yapmaya başlayacaktır ve bu da ancak fazladan enerji sağlanırsa mümkün olur.”Bu yüzden mutlaka yemek yiyin.
Ağırlıkları Arttırmıyor Olabilirsiniz
King “Kaslarınıza ne kadar ağırlık yüklerseniz ödül de o kadar büyük olacaktır.” diyor. Ayrıca “Her bir setin başarısızlıkla sonuçlanıp sonuçlamadığı önemlidir, eğer son dakikalarda kaytarmıyorsanız başınızda sizi değerlendirecek biri olsun” diye ekliyor.
Bir de her hafta kaldırdığınız ağırlığı biraz daha arttırın. Bu tek bir halter halkasının ağırlığı bile olsa, küçük küçük arttırmalarla kaslarınızı büyütmeyi garantileyeceksiniz. Dişinizi sıkın ve ağır kaldırın.
Miktar Gereğinden Fazladır
King “En çok yapılan hata, yoğunlukla miktarın birbirine karıştırılmasıdır.” diyor. Konu vücut geliştirmeye gelince az olan daha çok şey ifade edebiliyor.
Hiçbir kas grubu üç egzersiz içeren üç setten daha fazlasına ihtiyaç duymaz. Bu egzersizler yüksek yoğunlukta haftada ikiden fazla yapılmamalı. Bundan fazlası vücudunuzda müthiş kaslar (boyut ve güç açısından) yapmayacaktır, sonuç kasların boyut ve gücünde çok yalnızca küçük artışlar olarak geri dönecektir.
Egzersizler Yeterince Çeşitli Değildir
Bir vücut geliştirme programında şu egzersizlerin olması gereklidir: Squat denilen çömelme hareketi, deadlift hareketi ve bench press. Bu olağanüstü hareketler vücudunuzun ciddi ağırlıkları hareket ettirebilmesini mümkün kılacak şekilde büyük kas gruplarını geliştiriyor.
King “Önemli miktarda testosteron salgılanmasına neden olan ağır bir ağırlığı hareket ettirme konusunda stres yaşanır ve bu da ciddi bir kas gelişimini teşvik eder.” diyor.
Bir önceki yazımız olan Sağlıklı Bir Yaşam İçin Besin Önerileri başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.
