J. Chilavertçe Diyet Denemeleri / 2. TARTI GÜNÜ

Randius
  • Kullanıcı Randius
  • Başlangıç tarihi Başlangıç tarihi
  • - Diyet Ve Sağlıklı Beslenme
⚪ Konu sahibi son olarak 33 gün önce görüldü
Bugün eksik olan B12 ve D vitamini tahlillerimi yaptırmakla uğraştığım için kardiyo, spor vb gibi bir aktivitem olmadı.
Bu nedenle kalori ve karbonhidratı biraz düşük tutup sindirim yükünü azaltıyorum. Salı günlerini balık günü ilan ettim.

22 Ekim 2025 Salı - Sporsuz Gün / Balık Temelli

Toplam enerji: ≈ 1300 kcal
Makrolar: 115 g protein | 45 g yağ | 70 g karbonhidrat

08:00 – Sabah
  • 1 bardak ılık su + 1 çay kaşığı bal
  • 1 fincan Türk kahvesi
  • Su: 500 ml
(Sabah kahvaltısı yine yok.... Aralıklı oruç devam.)


12:00 – 1. Öğün
  • 120 g ızgara hamsi
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 kase (150 g) yoğurt
  • 1 küçük domates + salatalık + limon + nane
≈ 500 kcal | 40 g protein | 20 g yağ | 25 g karbonhidrat


18.30 – 2. Öğün

18:30 – 2. Öğün (Akşam)​

  • 5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • ½ kase (100 g) yoğurt
  • ½ dilim tam buğday ekmeği
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 hurma
≈ 600 kcal | 45 g protein | 20 g yağ | 40 g karbonhidrat


20.30 – Hafif Akşam İçeceği
  • 1 fincan ıhlamur veya rezene çayı / hangisini bulursam
  • Şekersiz, sade
≈ 50 kcal

Su ve Uyku
  • Günlük hedef: 3 L su
    • Öğünlerden 15 dk önce 1 bardak
    • Akşam 21:00 sonrası suyu azaltıyorum
  • Uyku: 7–8 saat (yemekle arasında 2 saat boşluk)
 
Bütün bunlara ek olarak spor yapmak işkence gibi bir şey olmalı. Üç aşağı, beş yukarı benzer şekilde besleniyorum. Aynı zamanda iş yerinde koştura koştura çalışıyorum. Eve geldiğimde pilim neredeyse bitmiş oluyor. Protein çok az gibi geldi. Arada bir en son postunda yaptığın gibi yükseltirsen çok az bir yavaşlama olur ama güzel de olur.

Motivasyonuna, azmine alkış.

Kolaylıklar dilerim.
 
22 Ekim 2025 Çarşamba
Sporsuz Gün (Yumurta + Yoğurt Temelli Hafif Plan)

Toplam enerji: ≈ 1300 kcal
Makrolar: 115 g protein | 45 g yağ | 70 g karbonhidrat


08.00 - Sabah
  • 1 bardak ılık su + 1 çay kaşığı bal
  • 1 fincan şekersiz Türk kahvesi
  • Su: 500 ml
  • Kahvaltı yok, aralıklı oruca devam

12.00 - 1. Öğün
  • 3 haşlanmış yumurta
  • 1 kase (200 g) yoğurt
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 küçük domates + salatalık + limon + nane
  • 1 hurma
≈ 500 kcal | 38 g protein | 20 g yağ | 25 g karbonhidrat


18.30 - 2. Öğün
  • 1 kase (250 g) yoğurt
  • 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 1 tatlı kaşığı keten tohumu
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 avuç roka + maydanoz
≈ 650 kcal | 50 g protein | 22 g yağ | 40 g karbonhidrat


20.30 - Hafif İçecek
  • 1 fincan ıhlamur veya melisa çayı, şekersiz / hangisini bulursam
    ≈ 50 kcal


Su ve Uyku
  • Günlük su hedefi: 3 L
    • Öğünlerden 15 dk önce 1 bardak
    • Akşam 21:00 sonrası suyu azaltıyorum
  • Uyku: 7–8 saat, yatmadan 2 saat önce yemek faslı bitecek....
 
Bu sabah içtiğin ballı su bir öneri veya tavsiye mi ?
Genelde diyetisyenler sabahları aç karınla sirke ve limonlu su önerir. Baya etkili.
 
Neamish' Alıntı:
Bu sabah içtiğin ballı su bir öneri veya tavsiye mi ?
Genişletmek için tıkla ...

Aynen abi. Diyette sünnete uygun şeyler koydum şaka değil. :d
İslam peygamberinin tavsiyesi....

Biraz da araştırınca baktım ki; sindirimi destekliyor, mideyi hazırlıyor ve doğal enerji veriyor. Probiyotik özelliği de var.

Neamish' Alıntı:
Genelde diyetisyenler sabahları aç karınla sirke ve limonlu su önerir. Baya etkili.
Genişletmek için tıkla ...

Bunu ise bilimsel kanıtları olmadığı için tercih etmedim.
Ama sirkeyi zaman zaman salatalarda kullanıyorum.

Özetle aslında bal, sirkeye göre daha mide dostu.
 
Yeni tahlil yaptırdım.
Önceki tahlilim diyetten önceydi. Şimdiki de güncel.

Bazı değişimler var; listelemek istedim:

ParametreÖncekiSonrakiReferans AralığıDeğişimOlası Neden
Hemoglobin A1c5.7 %6.0 %4.0 – 5.6 %+0.3Glukoz kontrolü zayıflamış, prediyabet sınırı
Açlık Glukoz106 mg/dL105 mg/dL70 – 100 mg/dL-1Sınırda yüksek, çok değişmemiş
Ürik Asit7.3 mg/dL7.8 mg/dL3.5 – 7.2 mg/dL +0.5Hafif artış, protein yükü olası
Demir (Fe)81 µg/dL69 µg/dL60 – 160 µg/dL –12Düşüş, alt sınıra inmiş
CRP (C-Reaktif Protein)5.1 mg/L5.0 mg/L0 – 5 mg/L 0.1Üst sınırda, stabil
Total Kolesterol214 mg/dL205 mg/dL< 200 mg/dL –9Hâlâ sınırda yüksek ama iyileşme var
LDL-Kolesterol141 mg/dL129 mg/dL< 130 mg/dL –12Normal sınıra düşmüş
Kreatinin1.03 mg/dL1.09 mg/dL0.7 – 1.2 mg/dL +0.06Normal ama artış eğilimi


LDL ve total kolesterol iyileşmiş. Bu yağ kalitesinin bir nebze düzeldiğini gösterdi.
HbA1c, ürik asit ve demirin kötü olması demek karbohidrat dengesi, su alımı ve demir kaynaklarımda sıkıntı olduğunu gösteriyor, bunu gözden geçiriyorum.

Glukoz, CRP ve kreatininin takibindeyim.
 
Jose, mrt görüntülerini de paylasir misin?
Bi sey denijem.
 
23 Ekim 2025 Perşembe - Yürüyüş + Glukoz + Ürik Asit + Demir Dengesi

Toplam: ≈ 1,480 kcal
Makrolar: 118 g protein | 50 g yağ | 95 g karbonhidrat


08.00 - Sabah
  • 1 bardak ılık su + 1 çay kaşığı bal
  • 1 fincan yeşil çay
  • 500 ml su
    (Aralıklı oruç devam)

10.00 - Yürüyüş Öncesi
  • 1 haşlanmış yumurta akı
  • 5 çiğ badem
    ≈ 60 kcal | 6P | 4Y | 1KH

12.30 - Yürüyüş Sonrası 1. Öğün
  • 180 g ızgara tavuk göğsü (derisiz, sade)
  • 3 YK haşlanmış yeşil mercimek (demir + lif)
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 200 g yoğurt
  • 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
  • 1 küçük domates + limon + maydanoz (C vitamini emilimi için)
≈ 690 kcal | 60P | 22Y | 45KH


18.45 - 2. Öğün
  • 150 g ızgara hamsi (haftalık balık rotasyonuna erken giriş, ürik asit için uygun)
  • 5 YK zeytinyağlı sebze (kabak, pırasa veya ıspanak)
  • 100 g yoğurt
  • ½ dilim tam buğday ekmeği
  • 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
  • 1 küçük portakal veya mandalina (demir emilimini artırmak için C vitamini kaynağı)
≈ 740 kcal | 58P | 28Y | 50KH


20.30 - Hafif İçecek
  • Ihlamur veya melisa poşet çayı
≈ 5 kcal

Su ve Uyku​

  • Günlük hedef: 3.5–4 L su
    • 500 ml yürüyüş öncesi
    • 1 L yürüyüş sonrası (ürik asit temizliği için kritik)
  • Yatmadan 2 saat önce yemek bitecek.

Not:
  • HbA1c / Glukoz için karbonhidratı biraz arttırdım (80 → 95 g).
  • Ürik Asit için tavuk miktarını azaltıp balıkla denge kurdum.
  • Demir için mercimek + C vitaminli meyveler ekledim.
Bu şekilde metabolik dengeyi koruyup kas kaybını önlemiş olmam lazım.
Aynı zamanda kan değerlerim de yerine gelecektir.
 
Aç karna şekerin yüksek
Yoğurda toz tarçın koy
 
24 Ekim 2025 Cuma – Sporsuz Gün (Akşam Dışarıda Balık Menülü Plan)

Toplam: ≈ 1 430 kcal
Protein: ≈ 100 g
Yağ: ≈ 55 g
KH: ≈ 100 g


08.00 - Sabah
  • Sadece ballı su (≈ 500 ml)

13:00 – Öğle (arada atıştırma)
  • 3 zeytinyağlı sarma
  • Yarım küçük kepekli ekmek

≈ 180 kcal | 4 P | 8 Y | 25 KH


19:00 – Akşam (Balıkçı Menüsü)
  • 1 porsiyon hamsi tava (≈ 170 g)
  • Roka + turp + limon
  • Mevsim salata (sossuz)
  • Zeytinyağlı börülce (4–5 yemek kaşığı)
  • Közlenmiş biber (1 adet)
  • 1 dilim ekmek
  • Su
    ≈ 1 250 kcal | 96 P | 47 Y | 75 KH

Su ve Uyku
  • Toplam günlük su: ≈ 3 L
  • Akşamdan sonra soda....
  • Yatma öncesi en az 2 saat yemeksiz kalcam...
 
Dışarda yiyeceksen ; Hamsi tava yerine ızgara herhangi bir balık öneririm. Gereksiz ve sağlıksız ayçiçek yağı alacaksın vücuda.

Evde yapacaksan yine fırında balık öneririm. Endustriyel yağı ne kadar az alırsan o kadar iyi. Yağı kuruyemişten sağlıklı almalı.
 
Bugün itibariyle 1 hafta oldu ve şu ana kadarki sonuçlar:

EskiYeni
Kilo104.70100.30
Bel109105
Kalça115112
Göğüs103100
Kol - Biseps3332
Bacak - Uyluk7067
Boyun4545
 
Jose Chilavert' Alıntı:
Bugün itibariyle 1 hafta oldu ve şu ana kadarki sonuçlar:

EskiYeni
Kilo104.70100.30
Bel109105
Kalça115112
Göğüs103100
Kol - Biseps3332
Bacak - Uyluk7067
Boyun4545
Genişletmek için tıkla ...
Yağdan değil kaslar da gidiyor gibi dikkat et. Bel, kalçadaki incelme de anormal. Göğüs fazla fazla gitmiş. Muhakkak bence gym e kaydol. Proteini de arttır.
 
HosgeldinHarunAbi' Alıntı:
Yağdan değil kaslar da gidiyor gibi dikkat et. Bel, kalçadaki incelme de anormal. Göğüs fazla fazla gitmiş. Muhakkak bence gym e kaydol. Proteini de arttır.
Genişletmek için tıkla ...
Abi bel ve kalçadan gidenler yağ kaybını gösteriyor.
Ama göğüs, kol ve bacak kas kaybını gösteriyor evet.

  • %60 yağ, %40 kas kaybı var gibi düşündüm.
  • Aktif spor yapamadım, haftanın 3 günü kesin gidicem. Özellikle de direnç antrenmanına başlamam lazım.
  • Son zamanlarda yumurta yiyemiyorum, onu halletmem lazım.
  • Proteini arttırıcam dediğin gibi.
Ölçümlerde de bir nebze hata olabilir. Her gün aynı şartlarda ölçülemeyebiliyorum. Profesyonel ölçüm desteği yok. Ama öyleymiş gibi davranıcam, proteinin zararı olmaz. :)
 
Cevap yazmak için giriş yap yada kayıt ol.
Geri