A
aXi
Ziyaretçi
Ziyaretçi
Egzersiz öncesi ve sonrası germe hareketleri, kas incinmelerini ve sertleşmelerini önlemeye yardımcı olacak ve sizi daha esnek yapacaktır. Sadece bir ya da iki bölgeyi çalıştırmak yerine kollarınızı, bacaklarını, sırtınızı, boynunuzu, göğüs ve omuz bölgenizi germek için zaman ayırın. Gün boyu germe hareketleri özellikle de hamileliğin son dönemlerinde bedeninizde olabilecek bazı rahatsızlıkları hafifletmeye yardım edebilir. Omurganızı doğru tutmanıza yardım eden duruşlar da karınız büyürken omurganızda oluşabilecek aşırı kavisi dengelemeye yardım edebilir. Basit bir dizi germe hareketlerini şu şekilde ifade edebiliriz;
Ayak bileklerinizi çapraz yapıp yere oturun. Dizlerini aşağı doğru bırakın. İç uyluklarınızdaki germeyi ayak tabanlarınızı birbirine değdirerek artırabilirsiniz. İç baldırlarınızın gevşemesine yardımcı olmak için ellerinizle dizlerinizi dıştan tutun ve bir yandan dizlerinizi yere doğru bastırırken bir yandan ellerinizle bacaklarınızın uyguladığı kuvvete direnin.
Şimdi bacaklarınızı önünüze uzatın, ayaklarınız birbirinden ayrık dursun. Eğer uyluklarınızın arkasındaki büyük kas gurubunda gelirim hissediyorsanız dizlerinizi hafifçe bükün. Hamstring kaslarınızı germeden, hafifçe yapabildiğiniz kadar öne eğilin. Sadece 3 – 5 cm de olabilir, ancak kısa bir mesafe bile eğilseniz kalçanızdan omurganızı düz tutarak eğilmelisiniz. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın, Her seferinde birkaç saniye pozisyonunuzu koruyun.
Ayak bileklerinizi çapraz yapıp yere oturun. Dizlerini aşağı doğru bırakın. İç uyluklarınızdaki germeyi ayak tabanlarınızı birbirine değdirerek artırabilirsiniz. İç baldırlarınızın gevşemesine yardımcı olmak için ellerinizle dizlerinizi dıştan tutun ve bir yandan dizlerinizi yere doğru bastırırken bir yandan ellerinizle bacaklarınızın uyguladığı kuvvete direnin.
Şimdi bacaklarınızı önünüze uzatın, ayaklarınız birbirinden ayrık dursun. Eğer uyluklarınızın arkasındaki büyük kas gurubunda gelirim hissediyorsanız dizlerinizi hafifçe bükün. Hamstring kaslarınızı germeden, hafifçe yapabildiğiniz kadar öne eğilin. Sadece 3 – 5 cm de olabilir, ancak kısa bir mesafe bile eğilseniz kalçanızdan omurganızı düz tutarak eğilmelisiniz. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın, Her seferinde birkaç saniye pozisyonunuzu koruyun.
Ayaklarınızı önünüzde gergin tutun ya da daha kolay olan, bileklerinizi çapraz tutuğunuz pozisyona dönün. Dirsekleriniz bükün ve ellerinizi yavaşça omuzlarınızın üstüne koyun. omuzlarınızda ki gerilimi gidermek ve göğüs bölgenizi açmak için dirseklerinizle geriye doğru yavaş yavaş daireler çizin. Bu şekilde kas guruplarınızı hareket ettirmiş olabilirsiniz.