5.1. Sporcuların Beslenmesi
Sporcuların hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi, fiziksel aktivitelerde
bulunabilmesi, sağlığının korunabilmesi kısaca yaşamını sürdürebilmesi için beslenmenin
önemi büyüktür.
Sporcunun iyi beslenmesi için cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine, yapmış
olduğu spor çeşidine göre (antrenman, yarış, yarış süresi gibi) yeterli ve dengeli beslenmesi
gerekir.
Yeterli ve dengeli beslenmeleri sadece sağlıklı olmaları için değil, yeteneklerini
geliştirmek; spor yaşamlarını uzatmak için de gereklidir.
Sporcunun beslenmesi boyu ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, sağlık durumu, beslenme
alışkanlıkları ve ekonomik durumu göz önünde tutularak hazırlanmalıdır.
ÖĞRENME FAALİYETİ–5
AMAÇ
ARAŞTIRMA37
Resim 5.1: Sporcular
Spor yapanlarda enerji ihtiyacı arttığından günlük enerji ihtiyacı hesaplanıp, yaş,
cinsiyet ve süresine göre gereken enerji miktarı eklenip, günlük toplam enerji ihtiyacı
bulunur. Enerji ihtiyacının karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli olarak alınması gerekir.
Bu nedenle, sporcuların faaliyetlerinde kas çalışması önemlidir. Kas için en uygun enerji
kaynağı karbonhidratlardır.
Sporcuların, glikojen içeren besinlerle (karaciğer, dalak, böbrek gibi) beslendiğinde kas
aktivitesinde daha yüksek oranlarda başarılı sonuç alındığı görülmüştür. Bunun için glikojen
depoları özel diyetlerle doldurulmalıdır. Kas çalışmasının verimli ve sürekliliğinin sağlanması
için glikojenin yanında, kalbin gücüne ve kasa bol oksijen alımı sağlanmalıdır. Oksijen alımı
içinde sporcu dinlendirilmelidir.
Bazal metabolizmada kullanılacak kalori için günde 3000 kaloriye gereksinim duyulur.
Spor yapan birey, her gün bir saat futbol oynayabilmek için; 3300-3700 arasında kalori
alması gerekir.
Protein vücudun çalışmasında düzenleyici olarak görev alan enzim ve hormonların
yapılarında bulunur. Dışardan aldığımız proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı
yiyeceklerden elde edildiği için bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları
birbirinden farklıdır. Sindirim açısından en uygun olanı et, yumurta ve benzeri hayvansal
kaynaklı yiyeceklerdir. Kullanılabilirlik açısından yumurta örnek bir proteindir. % 98i vücut
tarafından kullanılır. Et, balık, süt gibi yiyeceklerden elde edilen proteinin % 75-80’ i vücut
proteinine dönüşür.
Sağlıklı bir kişinin günlük protein gereksinimi, kilogram başına 0.8-1.2 gram kadardır.
Sporcu bireyin protein gereksinimi, sporun özelliğine göre değişebilmektedir. Kuvvet
gerektiren sporlarda (halter, gülle, çekiç v.b) günde 2.0-2.3 g/kg iken; diğer spor dallarında
günde 1.5 -2 g/kg protein alımı vücut ihtiyacını karşılamaktadır. Sporcuların yarışmadan önce
özel beslenmesi ve dikkat etmesi gereken durumlar şunlardır.
Yarışmadan 1 hafta önce, 3 gün karbonhidrat, az protein ve yağ yönünden
yüksek olan besinler (et, yumurta, süt, yoğurt gibi) yemelidir.
Sporcuya 24 saat önce bol karbonhidratlı yiyecekler verilmeli ve
dinlendirilmelidir.
Sporcuların hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi, fiziksel aktivitelerde
bulunabilmesi, sağlığının korunabilmesi kısaca yaşamını sürdürebilmesi için beslenmenin
önemi büyüktür.
Sporcunun iyi beslenmesi için cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine, yapmış
olduğu spor çeşidine göre (antrenman, yarış, yarış süresi gibi) yeterli ve dengeli beslenmesi
gerekir.
Yeterli ve dengeli beslenmeleri sadece sağlıklı olmaları için değil, yeteneklerini
geliştirmek; spor yaşamlarını uzatmak için de gereklidir.
Sporcunun beslenmesi boyu ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, sağlık durumu, beslenme
alışkanlıkları ve ekonomik durumu göz önünde tutularak hazırlanmalıdır.
ÖĞRENME FAALİYETİ–5
AMAÇ
ARAŞTIRMA37
Resim 5.1: Sporcular
Spor yapanlarda enerji ihtiyacı arttığından günlük enerji ihtiyacı hesaplanıp, yaş,
cinsiyet ve süresine göre gereken enerji miktarı eklenip, günlük toplam enerji ihtiyacı
bulunur. Enerji ihtiyacının karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli olarak alınması gerekir.
Bu nedenle, sporcuların faaliyetlerinde kas çalışması önemlidir. Kas için en uygun enerji
kaynağı karbonhidratlardır.
Sporcuların, glikojen içeren besinlerle (karaciğer, dalak, böbrek gibi) beslendiğinde kas
aktivitesinde daha yüksek oranlarda başarılı sonuç alındığı görülmüştür. Bunun için glikojen
depoları özel diyetlerle doldurulmalıdır. Kas çalışmasının verimli ve sürekliliğinin sağlanması
için glikojenin yanında, kalbin gücüne ve kasa bol oksijen alımı sağlanmalıdır. Oksijen alımı
içinde sporcu dinlendirilmelidir.
Bazal metabolizmada kullanılacak kalori için günde 3000 kaloriye gereksinim duyulur.
Spor yapan birey, her gün bir saat futbol oynayabilmek için; 3300-3700 arasında kalori
alması gerekir.
Protein vücudun çalışmasında düzenleyici olarak görev alan enzim ve hormonların
yapılarında bulunur. Dışardan aldığımız proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı
yiyeceklerden elde edildiği için bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları
birbirinden farklıdır. Sindirim açısından en uygun olanı et, yumurta ve benzeri hayvansal
kaynaklı yiyeceklerdir. Kullanılabilirlik açısından yumurta örnek bir proteindir. % 98i vücut
tarafından kullanılır. Et, balık, süt gibi yiyeceklerden elde edilen proteinin % 75-80’ i vücut
proteinine dönüşür.
Sağlıklı bir kişinin günlük protein gereksinimi, kilogram başına 0.8-1.2 gram kadardır.
Sporcu bireyin protein gereksinimi, sporun özelliğine göre değişebilmektedir. Kuvvet
gerektiren sporlarda (halter, gülle, çekiç v.b) günde 2.0-2.3 g/kg iken; diğer spor dallarında
günde 1.5 -2 g/kg protein alımı vücut ihtiyacını karşılamaktadır. Sporcuların yarışmadan önce
özel beslenmesi ve dikkat etmesi gereken durumlar şunlardır.
Yarışmadan 1 hafta önce, 3 gün karbonhidrat, az protein ve yağ yönünden
yüksek olan besinler (et, yumurta, süt, yoğurt gibi) yemelidir.
Sporcuya 24 saat önce bol karbonhidratlı yiyecekler verilmeli ve
dinlendirilmelidir.
